Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Vücut için orta derecede yağ depolarına ihtiyaç vardır. Çok fazla yağ depolandığında sağlık bozulur. Çeşitli diyetleri takip etmeli, kilo vermek için özel egzersizler yapmalısınız.

Çabaları yönlendirir ve vücuda yardım ederseniz, aynı zamanda onunla çalışın, doğal olarak ince bir vücuda ve mükemmel bir refaha sahip olmak mümkündür.

Vücudun neden yağa ihtiyacı var

Yağ rezervleri gerekli A, D, E, K vitaminlerinin alınmasına yardımcı olur. Yağ birikintileri enerji rezervlerini yoğunlaştırır. Yağ tabakası iç organları mekanik hasar, şok ve yaralanmalardan korur.

Pek çok insan kilo vermek ve fazla yağ yakmak, diyetlerini sınırlandırmak, popüler diyetler uygulamaktadır. Besin eksikliği kilo verir ve aynı zamanda halsizlik ve güç kaybına neden olur.

Aşırı yağ depolarından kurtulmak ve zayıf bir vücut elde etmek için, diyetinizi ayarlamaya ve aynı zamanda vücuda yeterli hareket vermeye, düzenli olarak kilo vermek için bir dizi egzersiz yapmaya değer. Bu koşullar sağlandığında yağlar parçalanmaya başlar.

Fazla kiloluysanız, tiroidinizin sağlıklı olduğundan emin olun. Yetersiz işlevi nedeniyle deri altı yağlarının alınması zor veya imkansızdır.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Yiyecek tamamen sindirilip asimile edildiğinde, metabolik süreçlerin hızı artar ve enerji tüketimi artar. Sonuç olarak kilo verebilirsiniz.

Yetersiz şekilde kombine edilmiş ürünler kullanılırken, metabolik reaksiyonlar yetersizdir. Kullanılmayan maddeler yağ hücrelerinde birikerek bağırsaklarda çürümeye ve fermantasyona neden olur.

Bazı insanlar kilo vermek için idrar söktürücü veya müshil kullanır. Yanlış kullanılırsa, bu ilaçlar doğal sindirimi bozar ve bu da vücut ağırlığını artırır.

İyileşmek ve kronik yorgunluğu önlemek için vücudun zorlu bir antrenmandan sonra karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Süt ürünleri, baklagiller, portakallar, ananas, muz, üzüm, armut, kuru kayısı, ahududu bakımından zengindir.

Kilo Vermek İçin Doğru Egzersiz Nasıl Yapılır

kilo kaybı için egzersiz yapma kuralları

Düzenli eğitim sırasında vücut ağırlığı azalır çünkü egzersiz stresi kalori eksikliğine neden olur. Yağ rezervleri ve karbonhidratlar aynı anda tüketilir.

Düşük yoğunluklu bir egzersiz, bir seansta karbonhidratlardan daha fazla yağ yakar. Ancak kalori tüketim oranı düşük, dakikada yaklaşık 4-5 kcal.

Bu nedenle, fiziksel uygunluk seviyesi izin veriyorsa, daha yüksek, dakikada 10-12 kcal düzeninde kalori tüketimi nedeniyle daha hızlı kilo vermek için egzersizleri daha yoğun yapmaya değer.

Artan yoğunlukta egzersizin karbonhidratlara göre daha az yağ yüzdesi yakmasına rağmen, yakılan toplam yağ miktarı düşük yoğunlukta kilo vermek için yapılan egzersize göre daha yüksektir.

Ağırlığı 1 kg azaltmak için yaklaşık 8000 kcal yakmanız gerekir.

Kilo vermek için bir dizi egzersiz derlerken, fazla yağ miktarını ve fiziksel uygunluk seviyesini hesaba katmak gerekir.

Yeni başlayanlar ve fazla kilolu olanlar egzersize düşük zorluk derecesinde başlamalıdır. Daha kısa yoğun bir antrenmana benzer bir sonuç elde etmek için spor hareketlerinin 2-3 kat daha uzun süre yapılması gerekecektir.

Kilo vermek için bir dizi egzersize ısınma ile başlanmalı ve aksama ile bitirilmelidir.

Isınma sırasında, kasları düzgün bir şekilde ısıtmak, eklemleri strese hazırlamak, basıncı düşürmek ve kan akışını artırmak için minimum eforla hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirmek gerekir.

Antrenmandan sonra soğumanız gerekir: hızı yavaş yavaş azaltın, kalp atışını normalleştirin. Özellikle bacakları yükledikten sonra bükmek, kollarınızı sallamak, vücuttaki kan dağılımını eski haline getirmek faydalıdır. Alt ekstremitelerde kanın durması, özellikle varisli damarlar veya tromboflebit durumunda tehlikelidir.

Daha hızlı kilo vermek için hangi kaslar yüklenmeli?

Kilo vermek için bireysel bir egzersiz seti oluştururken, ilk adım bacaklarınızı yüklemektir. Bu spor hareketleri maksimum kalori tüketimini gerektirir.

Yağ rezervlerini yakma etkinliği açısından sırt, göğüs kasları, omuzlar, kollar için yapılan egzersizlerden daha düşüktür.

Yapmak isteyeceğiniz son şey, kasılma sırasında en az kaloriyi tükettikleri için karın kaslarınızı yüklemektir.

Aerobik Kilo Verme Egzersizi

kilo kaybı için aerobik egzersiz

Aerobik egzersiz, yağ kaybetmenize yardımcı olabilir: koşmak, yüzmek, bisiklete binmek. Aktif hareketler sırasında, vücuttaki reaksiyonların seyrini hızlandıran ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olan protein molekülleri olan enzimler üretilir.

Aerobik egzersiz, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrinin aktivitesini uyarır. Mitokondri, organik maddeyi okside eder ve salınan enerjiyi, hücre içindeki enerji taşıyıcıları olan ATP moleküllerini sentezlemek için kullanır.

Ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanı, antrenmanın bitiminden 30-40 dakika sonra uygun hormonların üretilmesinden sonra yağ yakıyorsa, aerobik egzersiz seans sırasında kilo vermenizi sağlar.

Birincisi, vücut karbonhidrat depolarını kan ve karaciğerden kullanır. Yarım saat sonra biter, deri altı ve iç yağlar tüketilmeye başlar.

Sonuca en hızlı şekilde ulaşmak için belirli bir uygunluk derecesi gereklidir. İlerlemeyi izlemek ve aynı zamanda aşırıya kaçmamak için, kalp atış hızını (HR) veya "nabzı" ölçmek gerekir.

Egzersiz sırasında, kalp atış hızı yaşınız için maksimum frekansın% 65 . . % 85'inde ise yağ en verimli şekilde yakılır.

Maksimum sıklık basit bir formülle belirlenir: 200 eksi yaş.

Böylece, 35 yaşında maksimum frekans dakikada 200 - 35 = 165 atış olacaktır. Egzersiz sırasında, kalp dakikada 107 (165 * 0. 65 = 107) ila 140 (165 * 0. 85 = 140) atış frekansında kasılmalıdır.

Bir dersin süresi yaklaşık bir saat olmalıdır. Haftada 3-4 kez yapmak en uygunudur.

Vücuda aerobik bir yük kazandıran en basit egzersiz koşu yapmaktır. Ritmik müzik hızıyla gerçekleştirilen aerobik spor hareketleri daha az etkili değildir.

Benzer bir sonuç ev egzersiz ekipmanıyla da elde edilebilir - bisiklet, koşu, kürek çekme.

Yürümenin ve koşmanın faydaları

Eğer obez veya aşırı kiloluysanız, basit bir kilo verme egzersizi yapmalısınız - ılımlı bir hızda yürümek, böylece kalbiniz yaşınız için en uygun hızda atsın.

20 dakikalık bir yürüyüşle başlamaya değer. Haftada üç kez yürümek, bir veya iki ay içinde bir miktar ilerleme kaydedebileceksiniz.

Ardından her yürüyüşün süresini 45-50 dakikaya çıkarabilir, sayılarını artırabilirsiniz.

Kondisyon seviyeniz yeterince yüksekse ve önerilen kalp atış hızınıza yürüyerek ulaşamıyorsanız, koşuya başlamalısınız.

Kondisyon düzeyiniz arttıkça, mesafeyi% 10 artırmanız gerekir.

Eklemlere zarar vermemek için, bu egzersizi asfaltta değil, parkta kilo vermek ve zeminde koşmak için yapmaya değer.

Bisiklet ve kürek makineleri

kilo verme simülatörleri

Evde egzersiz ekipmanının şüphesiz avantajı, egzersiz sırasında kalp atış hızının izlenmesine izin veren sensörlerin varlığıdır.

Düzenli bisiklet veya kürek, sağlık yararlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Spor yeteneklerinin büyümesi ile kasların üzerindeki yükü artırmayı unutmamak önemlidir.

Ağırlıklı olarak bacakları yükleyen bir bisiklet antrenörünün aksine, kürek makinesi sırt, kollar, karın kaslarının çalışmasını ve daha az oranda bacakların çalışmasını sağlar.

Bir komplekste iki simülatörün kullanılması daha büyük bir yağ yakma etkisine sahiptir. Bu nedenle, daha yoğun bir kilo kaybı için, bir bisiklet ve kürek makinesinde alternatif egzersizlere değer.

Abdominal Zayıflama Egzersizleri

Vücut yağ miktarı az olsa bile, zayıf karın kasları nedeniyle karın şişkinlik ve sarkma olabilir.

Egzersiz sırasında denge sağlanmalıdır. Kasları güçlendirmek için yük yeterli olmalıdır. Hafif egzersiz, defalarca tekrarlansa bile işe yaramayacaktır.

Rektus abdominis kaslarının gelişimi ve kilo kaybı için aşağıdaki egzersizlerin yapılması yararlıdır:

  1. Bir sandalyede oturup ayakları sabitleyin, geriye doğru eğilin, uzanmış ellerin avuç içleriyle yere dokunmaya çalışın.
  2. Bir jimnastik matına oturun, kollar gövdeyi arkadan destekler. Kapalı bacakları olabildiğince yükseğe kaldırın.
  3. Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Her bacağı ayrı ayrı kaldırın.
  4. Halının üzerine uzanarak, avuçlarınızı başınızın arkasına kapatın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizle göğsünüze ulaşın, bacaklarınızı dümdüz uzatın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzanın. Düzleştirilmiş bacakları dik konuma kaldırın ve indirin.
  6. "Makası" taklit ederek, düzleştirilmiş her bir bacağı dikey olarak ayrı ayrı kaldırıp indirin.
  7. Yere uzanın, düzleştirilmiş bacaklarınızı yerden 30 cm fit uzağa kaldırın. Yatay düzlemde "makas" yapın.
  8. Ayakları sabitledikten sonra gövdeyi dikey bir konuma kaldırın. Eller başın arkasına bağlıdır.

Dersler sırasında bu kompleksten 3-4 alıştırma yapmak faydalıdır. Kilo kaybı için 15 tekrara kadar yeterlidir.

Bacakları inceltmek için egzersizler - uyluklar ve baldırlar

bacak zayıflama egzersizleri

Yavaş çömelme ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönme, bacak yağını azaltmaya yardımcı olur. Eller başın arkasına veya beline bağlıdır, sırt düzdür, bacaklar omuz genişliğindedir.

Yükü artırmak için elinizi kapının arkasına koyun ve diğerini yere paralel tutarak bir bacağınızın üzerine çömelin.

Bacak kaslarını geliştirmek için kaz adımında, avuç içi kemerinde veya başın arkasında hareket edin.

Bacaklar ve uyluk kasları, dört ayak üzerinde bir pozisyondan düzleştirilmiş bacağın alternatif salınımlarını yukarı ve yana doğru güçlendirir.

Baldır kaslarını geliştirmek için vücut ağırlığınızı topuktan ayak parmağınıza kaydırın, dengeyi korumak için duvara veya kapı aralığına yapıştırın. İlk önce, egzersizi her iki ayağınızın üzerinde dururken yapın. Kondisyon arttıkça bir ayağınızı kullanın.

Kalça Zayıflama Egzersizleri

Kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizleri egzersiz rutininize dahil etmeniz yararlıdır:

  1. Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içi belde, kalçanızla dairesel hareketler yapın.
  2. Ayağa kalkın, dizden bükülü bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, yana alın, orijinal konumuna geri dönün. Diğer bacak için tekrarlayın.
  3. Tek sıra halinde dizlerinize, kalçalarınıza ve sırtınıza yaslanın. Oturun ve kalçanızla ayaklarınızın solundaki zemine dokunun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ayakların sağındaki zemine dokunun.
  4. Yere oturun, bacaklar öne doğru uzatılmış, gövde dik. Kalçalar üzerinde ilerleyin.
  5. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı, kollarınızı vücudunuz boyunca bükün. Ayaklara ve omuzlara yaslanarak pelvisi yerden ayırın.

Her egzersizi 15 defaya kadar gerçekleştirin.